Usvojite zdrave navike 2016-10-26T13:33:16+00:00

Smanjimo rizik od raka zdravim načinom života

Uravnotežena prehrana jedan je od čimbenika prevencije pojave karcinoma. Postoji povezanost između pretilosti, prekomjerne tjelesne težine i pojave nekih karcinoma, kao što su karcinom jednjaka, dojke, kolorektalni karcinom i karcinom bubrega. Učestalo konzumiranje crvenog mesa i suhomesnatih proizvoda može biti povezano s pojavom karcinoma debelog crijeva. Uravnotežene prehrambene navike i redovita tjelesna aktivnost osnova su zdravlja i prevencije kroničnih bolesti pa tako i karcinoma.

U prehrani je važno obratiti pažnju na optimalan unos bjelančevina, ugljikohidrata i masti te minerala i vitamina. Kada govorimo o unosu masti, važno je istaknuti potrebu unosa omega-3 masnih kiselina, odnosno optimalnog omjera omega-3 masnih kiselina i omega-6 masnih kiselina. U „suvremenoj“ prehrani ovaj omjer često iznosi 1:10, dok je optimalan omjer koji pomaže u prevenciji karcinoma 1:2. Da bismo postigli ovakav unos potrebno je u prehranu uvrstiti što više „masne“ ribe: losos, tunu, skušu, haringu, srdelu, kao i maslinovo ulje, laneno ulje ili sjemenke lana. Važno je u prehranu uvrstiti što više voća i povrća koji obiluju antioksidantima, odnosno mineralima i vitaminima koji su korisni u prevenciji karcinoma.

Zdrave životne navike reduciraju izloženost rizičnim faktorima te velikim dijelom ovise i o samom pojedincu.

Skoro dvije trećine svih umrlih od raka dovodi se u vezu sa četiri rizična faktora: pušenjem, nezdravom ishranom, gojaznošću i fizičkom neaktivnošću.

Pravilna prehrana

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) 30-40% tumora moglo bi se izbjeći kroz optimalnu prehranu.

Ljudska prehrana sadrži mnogo različitih prirodnih mutagena i karcinogena (tvari koje izazivaju tumor) ali i mnogo prirodnih protumutagena i protukarcinogena. Mnogi od mutagena i karcinogena djeluju na način da stvaraju slobodne radikale kisika koji imaju važnu ulogu kao pokretači degenerativnog procesa kao što je oštećenje DNA i mutacije gena što može biti povezano s rakom.

Današnji način života i rada, cjelodnevni boravak na poslu, preskakanje kuhanog obroka, brza, industrijski tretirana hrana puna konzervansa, aditiva koji joj “poboljšavaju” kvalitetu – mesna, masna, pržena, suha, suhomesnata hrana, brzo i stresno jedenje „s nogu“, slatkiši, grickalice i sl. čine sve preduvjete za nastanak raka. Dimljena, slana i kisela hrana povezana je s nastankom raka želuca i jednjaka. Zagađenost hrane alfatoksinom (ima ga u hrani kontaminiranoj s plijesni) može dovesti do raka jetre, masna hrana (pogotovo ona koja sadrži nezasićene masne kiseline) uključena je u nastanak raka debelog crijeva, ali i dojke i prostate. Prekomjerno konzumiranje alkohola povezuje se s cijelim nizom zloćudnih bolesti: rakom gušterače, jednjaka, usne šupljine, ali i rakom dojke.

naslovi_poglavlja_zdravi_tanjur_piramida-800x438

Posljedica ovakvog konzumerističkog načina života je debljina ili pretilost za koju danas postoje znanstveni dokazi da je značajan rizični faktor za najmanje šest tipova karcinoma: raka jednjaka, gušterače, crijeva, raka dojke u postmenopauzi, jetre i endometrija. Sudeći prema današnjim trendovima, predviđa se pandemija pretilosti u svijetu, pa će tako do 2050. godine 60% muškaraca, 50% žena i 25% djece na svijetu biti pretilo.

Normalnu tjelesnu težinu označava indeks tjelesne mase do 25, a najbolji je između 18,5 i 23. Izračunava se tako da se težina u kilogramima podijeli s visinom u metrima na kvadrat.

Primjer za čovjeka teškog 70 kg i visokog 180 cm:

Indeks tjelesne mase: 70:1,8 = 21,60

Ono što svakako treba svesti na minimum jest pržena, masna hrana, crveno meso, mesne prerađevine, jako pečeno meso, meso s roštilja, suhomesnati proizvodi, rafinirane žitarice, šećer, slatkiši, industrijski sokovi, gazirana pića, alkohol. U svakodnevnu prehranu treba uvesti što više voća i povrća, pogotovo mahunarke, cjelovite žitarice, ribu, piti dosta čiste vode, meso zamijeniti mliječnim proizvodima, pogotovo kiselim mlijekom, jogurtom, mladim sirom, koristiti što više maslinovo ulje i općenito pribjegavati mediteranskom načinu kuhanja i prehrambenih navika.

Mediteransku prehranu preporučuje i Svjetska zdravstvena organizacija kao prototip hrane za suzbijanje kroničnih degenerativnih bolesti.

Osnovna pravila zdravog načina prehrane

  • birajte namirnice koje su bogate vlaknima kao što su integralni kruh, žitne pahuljice, mahunarke (grah, grašak, leća, slanutak, bob, soja…)
  •  ne treba jesti puno mesa i dobro je jedan dan u tjednu biti bez mesne hrane
  • mlijeko i mliječni proizvodi odlična su zamjena za meso
  • svaki dan jedite voće i povrće
  • jedite što manje masti i masnoća
  • kolače, bombone, slatkiše, industrijske sokove i čokolade u principu ne jedite, osim u posebnim i iznimnim prigodama
  • vino je jedino alkoholno piće koje se može smatrati zdravim
  • fizička aktivnost mora biti sastavni dio života
  • pušenje je dokazano štetno za zdravlje

Opravdanja nema, mijenjajmo navike konzumiranja hrane kako bismo i na taj način pomogli našem organizmu u obrani od mnogih bolesti, pa i raka.

Razmislite kako se hranite.

Svoje loše navike ne opravdavajte načinom života, nedostatkom vremena i skupom zdravom hranom. Zdrava hrana ne mora biti skupa: jadranska srdela, obična plava riba, bogata je omega-3 masnim kiselinama, jakim antioksidansom, a najjeftinija je riba na tržnici.

Fizička aktivnost

Mehanizmi djelovanja fizičke aktivnosti na nastanak raka nije u potpunosti poznat. Glavni mehanizam, koji se odnosi na sve lokalizacije raka, obuhvaća modificiranje nivoa hormona, koncentracije i aktivnosti faktora rasta, smanjenje količine masnih rezervi i povećanje imunološke otpornosti organizma. Fizičke aktivnosti dovode do snižavanja nivoa biološki raspoloživih seksualnih hormona. Niži nivo aktivnih seksualnih hormona može biti udružen sa smanjenjem rizika za razvoj hormonski-ovisnih tumora, kao što su tumori dojke, endometrijuma (sluznice koja oblaže unutrašnjost maternice), jajnika, prostate i testisa.

Poznato je da povećana izloženost ženskom spolnom hormonu – estrogenu tijekom dužeg perioda (rana prva menstruacija, kasna menopauza, kasni prvi porođaj, izostanak dojenja) povećava rizik za karcinom dojke i kod premenopauzalnih i kod postmenopauzalnih žena. Karcinom prostate je povezan sa povišenim nivoom biološki raspoloživog testosterona. Fizička aktivnost djeluje ne samo na smanjenje nivoa biološki raspoloživih hormona, već i na povećanje cirkulirajućih seks-hormon vezujućih globulina koji, vezujući hormone, sprječavaju njihovo djelovanje na ciljno tkivo.

Pod djelovanjem fizičke aktivnosti dolazi do sniženja nivoa inzulina, glukoze, triglicerida i povećanja nivoa HDL kolesterola, što dovodi do redukcije rizika za razvoj malignih bolesti.

Od svih efekata fizičkog treninga koji se povezuje sa zaštitničkim djelovanjem najvažniji je onaj koji se povezuje s kontrolom tjelesne težine. Tjelesna težina predstavlja rezultat ravnoteže između unosa i trošenja energije. Potrošnja energije odvija se u tri nivoa: kao bazalni metabolizam, potrošnja vezana za proces probave i kao fizička voljna aktivnost. Fizička aktivnost je najznačajniji faktor potrošnje energije, ponajprije zbog mogućnosti voljnog utroška znatnih količina energije.

Postoje dokazi da su gojaznost i prekomjerna tjelesna težina faktori rizika za karcinom kolona, bubrega, endometrija, štitne žlijezde i za postmenopauzalni karcinom dojke. Također, abdominalno masno tkivo, nasuprot masnom tkivu kukova i stražnjice, metabolički je aktivnije i udruženo s većim rizikom za razvoj bolesti.

Procjenjuje se da je ¼ do ⅓ malignih bolesti uvjetovana ili povećanom tjelesnom težinom ili smanjenom fizičkom aktivnošću.

Preporuke za fizičku aktivnost u cilju sprječavanja raka

Fizičke aktivnosti treba prilagoditi starosti, spolu i nivou kulture pojedinca, treba se uvažavati razlike kardiorespiratornog kapaciteta unutar populacije,  provoditi fizičku aktivnost u svim životnim periodima i dobnim skupinama te osigurati podršku socijalne sredine za preventivne programe koji sadrže fizičku aktivnost uz preporuke za održavanje zdrave tjelesne težine.

Umjerena tjelesna aktivnost je primjerice pješačenje, plesanje, lagana vožnja biciklom, jahanje, joga, odbojka, golf, bagminton, tenis u parovima, održavanje travnjaka, radovi u vrtu, pješačenje, podizanje teškog tereta, domarski posao.

Snažna tjelesna aktivnost je primjerice trčanje, brza vožnja bicikla, teretana, preskakanje užeta, hrvanje, borilačke vještine, plivanje, nogomet, hokej, tenis pojedinačno, košarka, stolni tenis, kopanje,  zidanje ili bilo koji oblik teškog manualnog rada.

Kako smanjiti sjedilački način života:

  • koristiti stepenice, a ne lift
  • ići pješice ili biciklom do željene destinacije
  • vježbati u paru s kolegama, obitelji ili prijateljima
  • 10 minuta brzog hoda u tijeku radnog vremena ili istezanje tijela
  • posjetiti prijatelja umjesto napisati e-mail
  • aktivan izlet umjesto vožnje automobilom
  • priključiti se sportskom timu
  • voziti stacionarni bicikl dok gledate TV
  • planirati vježbanje povećavajući broj dana i broj minuta po seansi

Fizičku aktivnost treba provoditi prema ovim smjernicama:

  • za mlađe osobe – 45 min intenzivne aktivnosti
  • za starije osobe – 30 min umjerene aktivnosti
  • za osobe sa sjedalačkim načinom života početno niža aktivnost nego za već aktivne osobe
  • djeca i adolescenti – umjerena ili snažna fizička aktivnost u toku 60 min, pet ili više dana u tjednu